隨著年歲增長，人們對運動開始變得謹慎，擔(dān)心跑步傷膝，力量訓(xùn)練又太累，于是散步快走成了大多數(shù)中老年人的選擇。

　　散步固然有益，但僅靠步行，難以滿足身體全方位的健康需求。人過中年，肌肉會悄然流失，關(guān)節(jié)靈活度逐漸下降，平衡能力也不如以往。因此，更需要一種既能保護關(guān)節(jié)，又可以全面溫和調(diào)動身體的鍛煉方式。這里為大家推薦一組適合中老年群體的全身性練習(xí)方法，它由四個連貫的動作組成，無需器械，不跑不跳，在家即可完成。

　　首先，可以從一個手腳協(xié)同的動作開始。雙腳與肩同寬站立，一側(cè)手臂向上伸展，另一側(cè)手臂自然下壓，雙臂交替上下擺動，同時配合腳尖的起伏。每天練習(xí)50次左右。這個動作同時調(diào)動了上肢與下肢，踮腳時能促進小腿肌肉收縮與血液回流，手臂的擺動則有助于緩解肩背的僵硬感，練習(xí)時要注意保持身體的平穩(wěn)。

　　在此基礎(chǔ)上，可以加入小幅度的蹲起與擺臂。保持站姿，手臂自然下垂后向前上方擺動，同時膝蓋微微彎曲，手臂上擺時身體隨之站直。每天進行30次為宜。這個動作能在膝蓋壓力最小化的前提下，溫和地強化大腿肌群，而大腿力量正是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的關(guān)鍵。注意下蹲幅度不必太大，以感覺大腿前側(cè)微微發(fā)熱為度。

　　第三個動作側(cè)重于軀干的旋轉(zhuǎn)。同樣以放松的站姿開始，上身緩緩向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，手臂隨之自然擺動，可讓前手輕觸對側(cè)肩前，后手輕撫后腰。如果感覺身體扭轉(zhuǎn)時有僵硬感，這個練習(xí)就特別適合。每日左右各轉(zhuǎn)30次，如同為脊柱做一次溫和的按摩。扭轉(zhuǎn)時應(yīng)由腰腹主動帶動，避免用手臂甩動，幅度以感覺舒適為原則。

　　最后是一個結(jié)合擴胸與提踵的練習(xí)。站姿不變，雙臂前平舉，掌心相對。在踮起腳尖的同時，將雙臂向身體兩側(cè)打開，充分舒展胸膛。建議練習(xí)30組，打開手臂時深吸氣，收回時呼氣，仔細感受胸腔的擴展與呼吸的順暢。

　　這一系列動作一是安全緩和，沒有沖擊性，對關(guān)節(jié)十分友好；二是全面綜合，從上肢到下肢，從軀干到四肢都能得到適度活動；三是簡單易行，十分鐘左右即可完成全套，易于養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持。(傅瀟雯整理)