運(yùn)動(dòng)時(shí)，你是否曾被膝蓋疼痛困擾？如果一運(yùn)動(dòng)膝蓋就疼，很可能是半月板在“抗議”！

　　半月板位于膝關(guān)節(jié)內(nèi)部，是帶彈性的纖維軟骨墊，具有穩(wěn)定、緩沖、營養(yǎng)關(guān)節(jié)等作用。半月板可緩沖兩骨撞擊、吸收震蕩、增加潤(rùn)滑、減少摩擦，有助于膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)功能正常運(yùn)行。半月板一旦損傷，很難自我修復(fù)。

　　那么，哪些動(dòng)作會(huì)給半月板帶來傷害？

　　在日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中，不少動(dòng)作都會(huì)給半月板帶來傷害。比如在足球、籃球、羽毛球、滑雪、跆拳道、柔道等運(yùn)動(dòng)中，都有膝關(guān)節(jié)屈曲并扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這會(huì)讓半月板承受巨大壓力，加大受傷風(fēng)險(xiǎn)。生活中看似平常的站立、走路、上下階梯等，也會(huì)讓半月板持續(xù)承壓。要知道，不同姿勢(shì)下膝關(guān)節(jié)受力值差異明顯：站立時(shí)為100%，走路時(shí)為200%，上階梯、上坡時(shí)為300%，下階梯、下坡和跑步時(shí)均為400%，打球時(shí)為600%，蹲著和跪著時(shí)能達(dá)到800%。所以，平時(shí)一定要注意自己的動(dòng)作，盡量減少對(duì)半月板的傷害。

　　哪些癥狀可能提示半月板受損？

　　腫脹：半月板受外力沖擊后，軟組織及關(guān)節(jié)囊充血，膝關(guān)節(jié)內(nèi)血管豐富致出血顯著，關(guān)節(jié)會(huì)迅速腫脹、溫升、壓痛，重則活動(dòng)受限。

　　疼痛：半月板損傷影響膝穩(wěn)定性，輕微撕裂至嚴(yán)重破損均致痛。痛點(diǎn)多在膝兩側(cè)，活動(dòng)加劇，性質(zhì)鈍或刺，重則影響睡眠、行走。

　　彈響聲：半月板損傷致碎片游離，關(guān)節(jié)面摩擦增大，屈伸時(shí)會(huì)現(xiàn)“嘎嘣”聲，并伴不適或痛感，這些均為損傷警示，需就醫(yī)確診。

　　交鎖：半月板撕裂碎片移位可致“交鎖”。膝特定角度時(shí)碎片卡股骨與脛骨間，關(guān)節(jié)卡住會(huì)產(chǎn)生劇痛，影響行動(dòng)，加劇軟骨磨損，需緊急就醫(yī)解鎖或通過手術(shù)恢復(fù)功能。

　　如何延長(zhǎng)半月板壽命？

　　1.避免高風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)，注意熱身。減少深蹲、爬山、跳躍等高沖擊運(yùn)動(dòng)，尤其是有膝痛或半月板損傷史者。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分熱身，如慢跑、拉伸，減少急停急轉(zhuǎn)。

　　2.加強(qiáng)體重管理與肌肉強(qiáng)化。應(yīng)控制體重，通過低沖擊運(yùn)動(dòng)如游泳、騎車保持健康體重。同時(shí)增強(qiáng)股四頭肌與腘繩肌力量，加強(qiáng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的支撐，減輕半月板負(fù)擔(dān)。

　　3.專項(xiàng)練習(xí)。股四頭肌拉伸：站立或側(cè)臥，交替拉伸大腿前側(cè)，每側(cè)20至30秒，每日2至3組。

　　下肢弓箭步：模擬行走，交替屈膝至90度，每條腿15至20次，增強(qiáng)下肢肌肉，提高膝關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性。

　　(顧 寧 整理)