近日，“體重管理”成為全國(guó)兩會(huì)熱詞。據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》最新數(shù)據(jù)顯示：我國(guó)18歲及以上居民超重及肥胖率已突破50%關(guān)口，6至17歲的兒童青少年肥胖率接近20%，6歲以下的兒童肥胖率達(dá)到10%。這些數(shù)字意味著心血管疾病、糖尿病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)激增。管住嘴、邁開(kāi)腿，養(yǎng)成健康的生活方式是改善肥胖的關(guān)鍵一招。

　　來(lái)自北京的健身教練講師王奕對(duì)記者表示，科學(xué)減重一定要重視運(yùn)動(dòng)。減重是許多人追求健康的重要目標(biāo)，但“快速瘦身”“極端節(jié)食”等誤區(qū)往往讓人陷入反彈的困境。減重的本質(zhì)是制造“熱量缺口”，而運(yùn)動(dòng)能同時(shí)實(shí)現(xiàn)“開(kāi)源”與“節(jié)流”。“例如30分鐘慢跑約消耗300大卡，相當(dāng)于1碗米飯的熱量，可以直接消耗，而肌肉每增加1公斤，也能提高代謝率，每日多消耗約50大卡，這樣的力量訓(xùn)練效果可持續(xù)72小時(shí)。此外，運(yùn)動(dòng)還能改善胰島素敏感性，降低脂肪囤積風(fēng)險(xiǎn)，從生理層面抑制體重反彈。同步減脂增肌，讓身體線條更緊致，避免‘瘦胖子’的情況發(fā)生。”

　　王奕建議，有氧運(yùn)動(dòng)配合力量訓(xùn)練的靈活性組合是科學(xué)減重的最佳運(yùn)動(dòng)選擇。有氧運(yùn)動(dòng)是減脂主力，推薦進(jìn)行快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)、跳繩等運(yùn)動(dòng)，每周4-5次，每次30-60分鐘，新手可以從10分鐘分段開(kāi)始。而力量訓(xùn)練是塑形關(guān)鍵，推薦深蹲、俯臥撐、彈力帶抗阻等訓(xùn)練，每周2-3次，每次20-30分鐘，重點(diǎn)訓(xùn)練大肌群力量，同時(shí)輔以瑜伽、動(dòng)態(tài)拉伸、泡沫軸放松等小動(dòng)作在運(yùn)動(dòng)前后完成，會(huì)產(chǎn)生明顯效果。

　　很多人的減肥難以堅(jiān)持下去，對(duì)此王奕說(shuō)，“運(yùn)動(dòng)一定要融入生活，可以通過(guò)通勤快走代替乘車(chē)、爬樓梯代替坐電梯等方式養(yǎng)成日常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，站立辦公每小時(shí)消耗比坐姿多50大卡，做家務(wù)30分鐘也可以消耗100大卡，用這種碎片化的運(yùn)動(dòng)方式，帶來(lái)體能、體態(tài)與代謝水平的質(zhì)變。可以從每天5分鐘拉伸開(kāi)始，逐步養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)慣性，也可以隨時(shí)選擇舞蹈、球類(lèi)等趣味性運(yùn)動(dòng)，降低心理抗拒，或者配合使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)記錄每日消耗，每達(dá)成周目標(biāo)給予激勵(lì)等，通過(guò)運(yùn)動(dòng)構(gòu)建更健康的生活方式。”

　　“運(yùn)動(dòng)其實(shí)可以有多種變化。”王奕說(shuō)，“很多人在減重的時(shí)候也有一段平臺(tái)期，怎么也瘦不下來(lái)，這時(shí)候可以改變運(yùn)動(dòng)方式，比如通過(guò)變速訓(xùn)練，快跑1分鐘和慢走2分鐘循環(huán)，以及深蹲跳、波比跳等結(jié)合多肌群的動(dòng)作，提升代謝效率，逐漸嘗試每周增加5%運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)或10%負(fù)重來(lái)進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練，給身體適當(dāng)?shù)拇碳ぷ叱銎脚_(tái)期。”他提醒，并不是出汗越多瘦得越快，運(yùn)動(dòng)后體重下降實(shí)為脫水，補(bǔ)水后就會(huì)恢復(fù)。也不存在局部減脂，需通過(guò)全身運(yùn)動(dòng)降低體脂率，結(jié)合核心訓(xùn)練塑造線條。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，避免高糖高油食物。(劉昕彤)