新華社記者 王東震攝(資料照片)

　　增肌期間，碳水化合物的補充至關重要，因為它們是肌肉生長和修復的主要能量來源。運動時，人體會消耗大量的能量，其中一部分來自于碳水化合物的分解，尤其在長時間、高強度的運動中，它的作用更為明顯。那么碳水怎么補充更合理呢？四川省體科所專業人士提醒了以下要點：

　　選擇富含碳水化合物的食物

　　主食如米飯、面條、饅頭、面包等食物含有豐富的碳水化合物，可以為人體提供充足的能量。根莖類蔬菜如土豆、山藥、蓮藕、紅薯等食物不僅含有碳水化合物，還富含膳食纖維和維生素，有助于促進消化和增強飽腹感。水果如香蕉、蘋果、火龍果等，不僅含有碳水化合物，還富含維生素和礦物質，可以作為加餐或下午茶食用。

　　注意碳水攝入量和時間

　　增肌期間，每天碳水化合物的攝入量應該根據個人的體重、運動強度和目標來確定。一般來說，增肌人群每天碳水化合物的攝入量應達到200至350克，甚至更多，以確保有足夠的能量支持肌肉生長和修復。在攝入時間的選擇上，運動后是補充碳水化合物的最佳時機，因為此時身體急需能量來恢復肌肉和補充糖原。建議在運動后30分鐘到1小時內攝入富含碳水化合物的食物或飲品。

　　此外，在肌肉恢復過程的初期，胰島素能夠讓身體血液流速增加，也能夠讓細胞運輸蛋白中的葡萄糖載體蛋白變得更加活躍，將葡萄糖輸送至肌肉內以幫助肌肉得到恢復。在運動后綜合攝取碳水化合物和蛋白質，能夠有效減少因高強度運動而分泌的皮質醇，進而促進胰島素分泌。

　　如果想在運動前攝入食物來安全地提高運動效率，最理想的狀況是在運動前3至4個小時內吃完。如果一定要在運動前1個小時吃東西，那就以容易消化、吸收的碳水(快碳)為主，比如白粥、運動飲料、蜂蜜水等液態食物，盡量不要攝取含有膳食纖維和脂肪類的食物。如果在運動前吃得不夠或是長時間沒有攝取營養素也可以在運動期間飲用運動飲料來補充能量。

　　選擇低GI值食物

　　低GI值(血糖生成指數)的食物，如糙米、燕麥、全麥面包等，它們能夠緩慢釋放能量，有助于維持血糖水平穩定，避免血糖波動過大對肌肉生長產生不利影響。

　　均衡飲食同樣重要

　　雖然碳水化合物對增肌至關重要，但均衡飲食同樣重要。增肌期間，除了攝入足夠的碳水化合物外，還需要攝入足夠的蛋白質、脂肪和其他必要營養素，以確保身體的全面健康。

　　注意避免過度攝入

　　雖然碳水化合物對增肌有益，但過度攝入也可能導致脂肪堆積。因此，增肌期間要合理控制碳水化合物的攝入量，避免攝入過多導致體重增加過快。當然，補充碳水化合物的具體方式和時間也需要根據個人的運動強度、運動時間及個人體質等因素進行適當調整。

　　(劉昕彤整理)