本報記者 劉昕彤

　　老年人防止跌倒對于身體健康非常重要。老年人跌倒可能會造成嚴重后果，常常導致老年人失去活動能力，從此臥床不起，帶來一系列身體損傷，甚至危害老年人生命健康。專家表示，跌倒是可以預防的，通過加強平衡能力和肌肉力量的訓練，以及適量的有氧運動，可有效降低老年人跌倒的風險。

　　專家表示，平衡訓練可以幫助大家擁有較好的平衡能力，身體可自行協調保持平穩而不會跌倒，是人們保持體位和姿勢，以及參與日常工作和生活的重要保障。平衡能力也是衡量老年人身體素質的一項關鍵指標。

　　肌肉力量是機體能夠維持平衡穩定的前提和基礎，能決定老人在即將跌倒的瞬間能否將自己調整回來。老年人的力量訓練，特別是下肢訓練非常重要。

　　有氧運動則能提高心肺功能，改善骨骼健康，減少跌倒發生。如健步走、游泳、跳廣場舞等，都對改善老年人的機體情況非常有幫助。但老年人應該根據自身生理特點和健康狀況選擇適當的運動鍛煉形式、強度、時間、頻次。每周進行3-5次，最好每天堅持；條件允許時，每天進行戶外活動30-60分鐘。鍛煉時量力而行，循序漸進，運動強度以微微出汗，自我感覺舒適為度。

　　專家提醒，訓練的前提是保證安全，訓練時要堅持以下三個原則：

　　一、安全性原則。老年人鍛煉時，動作要由易到難、由簡到繁，避免危險動作。運動強度要由小到大、逐漸增加，否則運動負荷增加過快，會引發身體對運動的不適應，造成過度疲勞，不僅不能取得預期效果，而且可能出現傷害事故。同時要注意運動環境的安全，選擇光線好、路面平整、不擁擠的場所。

　　二、全面性原則。人體是個整體，要盡量選擇多種運動項目，能活動全身多個部位，全面提升身體機能。所以，平衡能力、肌肉力量和有氧運動，都要兼顧，例如將每周150-300分鐘的有氧運動時間分散在5天內完成；鍛煉同一肌群的平衡訓練或力量訓練隔天進行，每周3次即可。

　　三、循序漸進原則。老年人對自己的肌肉力量、平衡力、協調性等的判斷往往不夠準確，所以做練習時千萬不要大意、不可急于求成，要先依靠固定物進行輔助支撐，熟練掌握訓練技能、體能增強后再獨立練習。

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　　平衡訓練

　　1. 動態平衡定位訓練

　　兩腳立于地面，和髖部同等寬度，接著把重心移至右腳并緩緩把左腿抬起，離開地面。維持這一姿勢30秒。然后將左腳放回地面，將重心轉移到左腳上，慢慢抬起右腿，重復此前的動作。對于平衡能力弱的老年人來說，在訓練初期最好有家人在旁邊陪伴輔助，或者借助別的支撐物，等能力增強后再獨立完成訓練。

　　2. 單足站立

　　有支撐物輔助時，老年人兩眼平視前方，一手扶住支撐物(墻、桌、椅背等)，另一只手叉腰，一腿支撐，一腿抬起呈屈髖屈膝90°，單腿站立保持平衡10秒；換另一條腿重復以上步驟。待自身平衡能力提升后，可以進行無支撐物練習，練習時老年人兩眼平視前方，雙手叉腰，其他動作要求相同。

　　力量訓練

　　1. 提踵

　　雙手扶住固定的支撐物，挺胸收腹，吸氣時向上提起腳跟，用力收縮小腿肌肉，然后呼氣，慢慢還原雙腳回到地面。

　　2. 墻壁俯臥撐訓練

　　立于一面墻前，保持一臂間距。手掌平放于墻上，和肩膀保持同等寬度與高度。身體朝前傾，緩慢地靠近墻壁，維持腳不動，之后輕輕地把自己朝后推，伸直手臂。

　　3. 后腿抬高訓練

　　立于椅子后面，雙手扶住椅子，朝后緩慢抬高右腿，膝蓋勿彎曲，維持1秒鐘后再輕輕把腿放回原處，接著左腿重復同樣的動作。